Lass dich inspirieren und probier‘ unsere mit Liebe gemachten Rezepte aus: von Fermentiert bis Ballaststoffreich
Leinmehl wird aus dem Presskuchen von Leinsamen hergestellt, der bei der Herstellung von Leinöl entsteht. Es ist Eiweißreich, Ballaststoffreich, und enthält wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Man kann es zum Backen von Brot, Kuchen oder Knödeln, zum Andicken von Saucen oder als Zusatz zu Smoothies und Müslis verwenden. Mehr Rezepte bei oelmuehle-garting.de
Du hast von uns ein Tütchen mit 20 g Leinmehl erhalten ? Diese Ballaststoffbombe bringt 8 g [Quelle: ernaehrung.de] der empfohlenen täglichen 30 g Ballaststoffe auf den Teller. Aufgrund des hohen Quellvermögens bitte ausreichend trinken !
Lactofermentation oder einlegen in Salzlake
Wenn Gemüse oder Obst in Salzlake eingelegt wird, vergären Bakterien von der Oberfläche des Gemüses oder aus der Umgebung den enthaltenen Zucker zu Milchsäure. Dadurch verändert sich die Konsistenz, und das Eingelegte wird angenehm säuerlich.
Welche Bakterien sind hier am Werk?
Das ist von Glas zu Glas unterschiedlich! In einem Ansatz von heute können andere Spezies aktiv sein als in einem Ansatz nächste Woche. Sie gehören aber mehrheitlich zur Gattung Lactobacillus also den Milchsäurebakterien oder zu ihren Verwandten, zum Beispiel Leuconostoc. Typische Vertreter sind zum Beispiel Lactobacillus plantarum, L. brevis oder Leuconostoc mesenteroides. Diese Bakterien arbeiten anaerob, also ohne Sauerstoff, und sind bestens an saure Umgebungen angepasst.
Funfact: Je nachdem, wann man probiert, sind unterschiedliche Bakterien im Glas aktiv! Jede Spezies hat ihre eigenen Lieblingsbedingungen: manche wachsen am besten bei mildem Säuregrad, andere bevorzugen eine höhere Säureumgebung. Die Gemeinschaft im Glas verändert sich also täglich. Ein Grund mehr, jeden Tag ein bisschen zu naschen!
Bitte beachten:
- Obst und Gemüse sollten keine schimmeligen oder matschigen Druckstellen haben.
- Gläser gut waschen, alle Seifenreste gründlich ausspülen und abschließend heiß abspülen.
- Das Gemüse muss immer unter der Flüssigkeit bleiben – sonst kann Schimmel entstehen, oder sauerstoffliebende Bakterien gewinnen die Oberhand. Ein Fermentiergewicht hilft, ist aber kein Muss.
- Normales Leitungswasser und Jodsalz funktionieren prima. Man braucht kein fancy Salz!
- Nach der Fermentation bei Raumtemperatur müssen die Gläser in den Kühlschrank. Dort sind sie sehr lange haltbar, insofern immer alles unter Salzlake bedeckt bleibt.
Benötigte Materialien:
Heiß abgespülte Gläser oder Drahtbügelgläser mit Gummiring.
Ukrainische eingelegte Wassermelone (Квашені кавуни):
20g Salz + 10g Zucker pro 1 L Wasser
gewaschene Wassermelone, geschnitten in Dreiecke
optional: Chilli für eine kleine Schärfe, getrocknete Minze
Bei Raumtemperatur fertig nach 2-4 Tagen, nicht zu lange fermentieren lassen, sie werden sonst sehr weich.
eingelegte Gurken / Tomaten / Blumenkohl / Karotten / … :
20 g Salz pro 1 L Wasser
gewaschenes Gemüse nach Wahl
optionale Geschmacksträger (beliebig erweiterbar):
Pfefferkörner
Senfkörner
Lorbeerblatt nach Geschmack
Meerrettichblätter oder ein Stück Meerrettich
Funfact: Wusstest du, dass Meerrettich-, Johanisbeer- und Weintraubenblätter Tannine enthalten, die das Gemüse knackig lassen?
Halb-Salzgurken (Mалосолі огірки) nach 3 Tagen
normale Salzgurken nach 5-6 Tagen Fermentation. Anschließend in den Kühlschrank stellen
Lifehack: Wenn man Gemüse rausgenascht hat und der Flüssigkeitspegel absinkt, sodass das Gemüse nicht mehr vollständig bedeckt ist, kann man neue Salzlake herstellen und das Gemüse aufgießen!
eingelegter Kohl in eigenem Saft (Sauerkraut oder Капуста)
2 g Salz pro kg Kohl
Kohl waschen, fein schneiden, abwiegen und mit Salz kräftig kneten, bis er genug Saft lässt. Fest in das Glas drücken, damit keine Luftblasen entstehen, dann mit dem entstandenen Saft auffüllen.
Je nach persönlicher Präferenz 2-5 Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen.
Funfact: Wusstest du, dass eingelegter Kohl mehr Vitamin C enthält als frischer?
weitere Fermentations-Ideen:
Radieschen, Kohlrabi, Karotten, Apfel, …
Gewürze: Koriandersamen, Wacholderbeeren, Kreuzkümmelsamen, Nigella-seeds (schwarzer Kümmel), Ingwer,….
Kimchi (koreanischer fermentierter Kohl)
1 Chinakohl (~1 kg)
2 % Salz (ca. 20 g oder 2 EL)
1–2 Karotten
1 Bund Schnittlauch
1 Birne oder 1 Kiwi
1 gekochte, abgekühlte Kartoffel (optional)
3 Knoblauchzehen
1 große Zwiebel
1 daumengroßes Stück Ingwer
1–2 EL Gochujang
2 EL Sojasauce
1 EL Fischsauce
etwas Wasser nach Bedarf
Chinakohl grob schneiden oder reißen, mit Salz mischen und ca. 1 Stunden ziehen lassen, bis er weich wird. In der Zwischenzeit Sauce mixen: Obst, Kartoffel, Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Gochujang, Sojasauce, Fischsauce + etwas Wasser zu einer Paste pürieren. Karotten in feine Stifte schneiden, Schnittlauch hacken. Kohl gründlich abspülen und gut ausdrücken, anschließend mit der Sauce, den Karottenstiften und Schnittlauch vermengen. In ein sauberes Gefäß schichten, dabei fest andrücken, sodass keine Luftblasen bleiben und alles mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Optional Fermentiergewicht oben drauflegen.
2–3 Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen, danach im Kühlschrank lagern.
Wasserkefir
Besteht aus einer Mischung aus Milchsäurebakterien, Hefen und Essigsäurebakterien. Die genaue Zusammensetzung variiert zwischen unterschiedlichen Wasserkefirstarkerkulturen. Diese sind eingebettet in sogennante Dextrane, das sind weiß-durchsichtigen Kügelchen, die als Trägermaterial dienen. Sie werden mit der Zeit größer und zahlreicher.
Bei der Fermentation bauen die Bakterienkulturen den Zucker ab. Es entsteht Milchsäure, etwas Kohlendioxid (einbisschen sprudelig), einige flüchtige Aromastoffe, die ein fruchtiges Aroma geben, sowie in kleinen Mengen Alkohol (0,5-1,5 %).
500 mL Wasser und 40 g Zucker in ein Glas geben
15 g Wasserkefirkristalle in die Zuckerlösung geben
1–2 Trockenfrüchte (Feigen, Datteln, Rosinen) und 1 Zitronenscheibe hinzufügen
Glas locker verschließen (sodass entstehendes Gas entweichen kann) und bei Zimmertemperatur etwa 24–48 Stunden fermentieren lassen
Überstand abgießen und mit neuem Zuckerwasser nachfüllen, ggf. Trockenfrüchte austauschen
Für Gourmets:
Stell mehrere Wasserkefiransätze parallel mit unterschiedlichen Trockenfrüchten auf (getrocknete Physalis, einwenig frischer Ingwer, Cranberries,…) und mach eine Verkostung! Schmeckst du die unterschiedlichen Aromen raus?
Rezepte aus der Zamanand Koch-Show!
Agua de Pepino (Gurken Drink)
1 große Gurken
500 mL Wasser
Saft von einer Limetten (optional: etwas Abrieb)
2-3 Minzblätter (optional)
optional: wenig Honig oder ganz weglassen
Die Gurken waschen, teilweise schälen, grob schneiden. Mit etwas Wasser im Mixer fein pürieren. In ein Gefäß geben, restliches Wasser hinzufügen. Limettensaft und Minze dazugeben, gut umrühren. Kalt stellen und frisch servieren (gern mit Eis, Gurken- oder Limettenscheiben).
Rezeptidee: https://www.youtube.com/watch?v=76GmyMYI_40&t=14s
Funfact: Ausreichend Trinken ist wichtig für deine Verdauung! Ballaststoffe binden Wasser im Darm und ohne ausreichend Flüssigkeit können sie Verstopfung verursachen statt die Verdauung zu fördern.
Salat mit Sesam-Dressing
Sesam-Dressing:
3 EL gerösteter weißer Sesam
3 EL (japanische Mayo oder alternativ griechischer Joghurt)
1 TL Honig
1 TL Sojasauce
1 EL geröstetes Sesamöl
Saft von ½ Zitrone
optional: etwas Wasser für gewünschte Konsistenz
→ Alles in einem Mixer cremig pürieren.
Salat:
ca. 200 g Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat, Salatmix)
100 g Edamame (gekocht)
1 gekochte Rote Bete
100 g Cherrytomaten
Protein nach Wahl: 1 Eier (gekocht) oder gebratener Fisch oder Tofu für vegane Variante.
Blattgemüse waschen und ggf. klein schneiden (Grünkohl leicht „massieren“). Edamame nach Verpackung zubereiten (ggfs kochen und abkühlen lassen) oder gekochte Edamame aus dem Glas kurz abspülen. Rote Bete und Tomaten schneiden. Protein zubereiten und in Stücke schneiden. Alles in einer großen Schüssel mischen. Dressing darüber geben und gut vermengen.
Mango Lassi
1 reife Mango oder 250 g fertige tiefgefrorene Mangostücke
200 ml Kefir
100 mL Naturjoghurt
1 TL Honig (optional)
Prise Kardamom
Zubereitung:
Alles mixen, kalt servieren und genießen!
Cremiger Lupinen-Dip
1 Dose/Glas Lupinen (ca. 200–240 g, gut abgespült)
1 reife Avocado
1 kleine Knoblauchzehe
Saft von ½ Zitrone
2–3 EL Olivenöl
2–4 EL Wasser (für die gewünschte Cremigkeit)
Salz & Pfeffer
Kreuzkümmel oder Paprikapulver
1 EL Tahini
Lupinen gut abspülen und mit Avocado, Knoblauch, Zitronensaft, Tahini und Olivenöl in einen Mixer geben. Nach und nach Wasser hinzufügen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
Marokkanischer Kartoffelsalat mit Thunfisch
1 kg gekochte, abgekühlte Kartoffeln
2 Dosen Thunfisch (abgetropft)
1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g, abgespült)
1 Bund Schnittlauch
3–4 EL Mayonnaise (kann durch Jogurt ersetzt werden)
Saft von ½ Zitrone
Petersilie/Koriander nach Geschmack
Gewürze:
1 EL Kreuzkümmel (Cumin)
1 EL Paprikapulver
1/2 EL Kurkuma
Pfeffer & Salz
Kartoffeln kochen und abkühlen lasse dann schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Thunfisch zerpflücken, Kichererbsen abspülen. Schnittlauch und Kräter fein schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Mayo, Zitronensaft und Gewürze hinzufügen und gut vermengen. Abschmecken und idealerweise 30–60 Minuten ziehen lassen.
Fermented Watermelon Spritz
Salzfermentierte Wassermelone (2 Stück) → Rezept siehe oben!
4 EL fermentierte Wassermelonen-Lake
6–8 Minzblätter
Optional: 1 TL frischer Dill
Spritzer Zitronensaft oder Limette
Eiswürfel
Sprudelwasser
Wassermelone, Dill und Minze leicht andrücken. Lake und Zitronensaft dazugeben. Glas mit Eis füllen. Mit Sprudelwasser auffüllen.
Rezepte von unserem Kochabend!
Bei der Auswahl an Rezepten haben wir simple Gerichte mit aufwändigeren Gerichten aus Zutaten, die vielleicht nicht jede Perosn kennt, kombiniert. Es sind sowohl fermentierbare Ballaststoffe, die von Darmbakterien abgebaut werden können, als auch unlöslichere Ballaststoffe, die vor allem das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit unterstützen, dabei:
Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten fermentierbare Ballaststoffe wie Galactooligosaccharide, die im Dickdarm von der Mikrobiota fermentiert werden und dabei die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat unterstützen.
Lauch, Zwiebeln und Knoblauch enthalten Inulin und Fructooligosaccharide, die das Wachstum von Bifidobakterien fördern.
Matooke (grüne Kochbanane aus Uganda) enthält resistente Stärke, die im Dickdarm fermentiert wird. Die resistente Stärke nimmt beim Reifen ab, weil sie in leichter verfügbare Zucker/Stärke umgewandelt wird und verliert den gewünschten Effekt auf die Mikrobiota.
Austernpilze und Shiitake enthalten β-Glucane und Chitin. β-Glucane sind fermentierbare Ballaststoffe, die zur Darmgesundheit beitragen können. β-Glucane aus Hafer oder Gerste haben zusätzlich positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel.
Roggenvollkornbrot ist reich an Ballaststoffen wie Arabinoxylanen und Fruktanen und ist in der Regel ballaststoffreicher als ein Produkt aus stark ausgemahlenem Weizenmehl, etwa Baguette.
Nüsse und Datteln (sowie einige andere Obstsorten) enthalten sowohl fermentierbare als auch weniger fermentierbare, überwiegend unlösliche Ballaststoffanteile.
